Die anstehenden Sommermonate mit hohen Lufttemperaturen stellen für jeden Sportler, Trainer und Betreuer eine besondere Herausforderung dar.

Der Körper kann sich in 5 bis 10 Tagen an die Hitze akklimatisieren, wenn die Körperkerntemperatur auf 40° Celsius ansteigt. Es erfolgt eine vermehrte Schweißproduktion, eine Verringerung der Temperaturschwelle, an der das Schwitzen beginnt, als auch der Natriumgehalt im Schweiß.
Die Luftfeuchtigkeit, der Trainingszustand, die genetische bedingte individuelle Veranlagung, Schlafmangel, Infekte, der weibliche Zyklus, bestimmte Medikamente, Drogen- und Alkoholkonsum beeinflussen die Wärmeregulation des Körpers.

Für hohe Temperaturen in Innenräumen gibt es in den Leitlinien der Arbeitstättenverordnungen der Bundesländer oder zum Beispiel dem Landesinstitut für Arbeitsschutz und Arbeitsgestaltung klare Grenzwerte. Diese Grenzwerte gibt es für Arbeiten oder sportlichen Aktivitäten im Freien von amtlicher Seite in Deutschland nicht.

Empfehlungen für den Wettkampf- und Trainingsbetrieb

1.⁠ ⁠Bis 28° Celsius:

• Normaler Trainings- und Wettkampfbetrieb
• ⁠Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr
• ⁠Im Trainingsbetrieb mindestens drei Unterbrechungen mit einer Länge von mindestens drei Minuten in jeder Trainingsstunde

2.⁠ ⁠Zwischen 28.1 bis 31° Celsius:

•⁠ ⁠Der Fitness der Athleten angepasste Trainingsintensität
•⁠ ⁠Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr
•⁠ ⁠Im Trainingsbetrieb mindestens drei Unterbrechungen mit einer Länge von mindestens vier Minuten in jeder Trainingsstunde

3.⁠ ⁠Zwischen 31,1° bis 33° Celsius:

•⁠ ⁠Zu den Empfehlungen unter Punkt 2
•⁠ ⁠Einführen von Zusätzlichen Pausen für die Aufnahme von Flüssigkeit
•⁠ ⁠Reduzierung der Trainingszeit auf maximal zwei Stunden
•⁠ ⁠Im Trainingsbetrieb mindestens vier Unterbrechungen mit einer Länge
von mindestens vier Minuten in jeder Trainingsstunde

4.⁠ ⁠Zwischen 33,1 ° bis 35° Celsius:

•⁠ ⁠Zu den Empfehlungen unter Punkt 2 und 3
•⁠ ⁠Maximale Trainingszeit von einer Stunde pro Tag mit zwanzig Minuten Pause
•⁠ ⁠Kein Konditionstraining
•⁠ ⁠Kein Tragen von Wettkampfausrüstung

5.⁠ ⁠Ab 35,1° Celsius:

•⁠ ⁠Verlegung von Training oder Wettkampf in die Abendstunden oder auf einen anderen Termin
•⁠ ⁠Kein Training im Freien

Hitze: Symptome und Erste Hilfe

Symptome einer Hitzeerschöpfung

•⁠ ⁠Schwindel
•⁠ ⁠Benommenheit
•⁠ ⁠Schwäche
•⁠ ⁠Erschöpfung
•⁠ ⁠Kopfschmerzen
•⁠ ⁠Verschwommenes Sehen
•⁠ ⁠Muskelschwäche

Symptome eines Hitzschlags

Zusätzlich zu den Symptomen der Hitzeerschöpfung schwitzt der Körper nicht mehr und die Haut ist heiß und trocken.

Symptome eines Hitzekollaps

Zusätzlich zu den Symptomen der Hitzeerschöpfung und des Hitzschlags können die Betroffenen für kurze Zeit das Bewusstsein verlieren.

Erste Hilfe bei Hitzschlag und Hitzeerschöpfung

•⁠ ⁠Sofortiges Beenden der Teilnahme an Wettkampf und Training
•⁠ ⁠Ausziehen von Wettkampfausrüstung
•⁠ ⁠In den Schatten
•⁠ ⁠Kühlung des Betroffenen
•⁠ ⁠Ggf. Alarmierung des Rettungsdienstes

FAQs

1.⁠ ⁠Muss ich beim Sport in der Hitze mehr trinken?

Bei Sport in der Hitze steigt die Körperkerntemperatur rasch an. Dies wird durch einen dehydrierten Zustand verstärkt. Daher ist es notwendig, den Sport in einem gut hydrierten Zustand zu starten - also schon vor dem Sport ausreichend trinken. Dauert die sportliche Betätigung mehr als 30 Minuten an, sollte bei starker Hitze zusätzlich Wasser oder ein Elektolytgetränk mitgenommen werden. Zur Herabsenkung der Körperkerntemperatur kann man zusätzlich auch etwas Wasser über den Kopf gießen.

2.⁠ ⁠Kann ich zu viel trinken?

Die Trinkempfehlung pro Stunde Sport liegt bei ca. 750 ml. Hierbei ist darauf zu achten, dass nicht nur nährstoffarmes Leitungswasser zugeführt wird. Bei diesen heißen Temperaturen werden viele Nährstoffe ausgeschwitzt, die wir über die Getränke ausgleichen müssen. Auch für den Gesunden kann extremes (nährstoffarmes) Trinken gefährlich werden. Bei zu hoher Flüssigkeitszufuhr werden lebensnotwendige Salze ausgespült und es kommt zur so genannten „Wasservergiftung“ (Hyperhydration).

3.⁠ ⁠Ist es sinnvoll kalte Getränke zum Kühlen des Körpers zu trinken?

Nein. Eiskalt sollten Getränke nicht sein, auch wenn diese das Gefühl von Frische suggerieren. Denn je weiter die Temperatur des Drinks von der Körpertemperatur entfernt ist, desto mehr muss der Magen arbeiten, um einen Ausgleich zu schaffen. Durch das zusätzliche Arbeiten des Magens wird mehr Energie verbraucht.

4.⁠ ⁠Sind daher heiße Getränke bei heißen Temperaturen besser geeignet?

Getränke bei Raumtemperatur sind gut geeignet. Aber ja, auch heiße Getränke, wie in Südostasien oder Nordafrika häufig zu sehen, machen Sinn: warmer Früchte- oder Kräutertee entlastet den Körper. Klingt paradox? Ist es aber nicht: Indem die Haut zum Schwitzen angeregt wird, öffnen sich die Poren und es wird für Kühlung gesorgt. (Daher übrigens auch scharfes Essen in diesen Ländern populär)

5.⁠ ⁠Reicht es zu trinken, wenn man Durst bekommt?

Wenn der Durst kommt, ist man bereits zu einem gewissen Grad dehydriert. Um diesem gerade bei heißen Temperaturen vorzubeugen, sollte man bereits vor dem Durst an genügend Flüssigkeit denken. Zusätzlich ist es durchaus sinnvoll wasserhaltige und mineralstoffreiche Nahrung zu sich zu nehmen, zB. Banane und Melone

Trinkempfehlungen

•⁠ ⁠0,9 g Kochsalz auf 1L Wasser (isotonisch)
•⁠ ⁠Besser noch sind leicht hypotonische Elektrolytgetränke, da die Wasseraufnahme über den Dünndarm aufgrund der niedrigeren Osmolalität schneller ist. (Zumindest war das mein letzter Stand)
•⁠ ⁠In kleinen Schlucken und regelmäßig trinken
•⁠ ⁠Vor und nach dem Training wiegen
•⁠ ⁠Am Abend vor dem Wettkampf oder Training ausreichend Trinken
•⁠ ⁠Ein bis zwei Stunden vor dem Training oder Wettkampf 500 ml Flüssigkeit
•⁠ ⁠Zehn bis fünfzehn Minuten vor dem Training oder Wettkampf 250 ml
•⁠ ⁠Athleten*innen die zu einer erhöhten Krampfneigung beim Sport neigen sollten Elektrolyte beimischen.
•⁠ ⁠Während des Trainings oder Wettkampfs alle fünfzehn Minuten bis zu 250 ml Flüssigkeit, abhängig vom Durst, trinken.
•⁠ ⁠Nach dem Training oder Wettkampf sollten sich die Athleten*innen wiegen. Für jedes Kilo Gewichtsverlust sollten 1000 ml Flüssigkeit getrunken werden. Die Flüssigkeitszufuhr kann über mehrere Stunden erfolgen.
•⁠ ⁠Die Urinfarbe ist ein Indikator für den Hydrationszustand.

Beste Sportgetränke

•⁠ ⁠Wasser + Zitronensaft + Salz
•⁠ ⁠Kokoswasser
•⁠ ⁠Apfelsaftschorle

Welche Getränke sollten gemieden werden?

•⁠ ⁠koffein- oder taurinhaltige Getränke
•⁠ ⁠Alkohol
•⁠ ⁠Fruchtsäfte

Quellen:

• American Football Verband Deutschland
• ⁠IQ-Athletik